Antrenamentele la sala pot sculpta un corp fit si atragator mult mai eficient ca oricare altele.
Din pacate, putini oameni stiu sa profite de ele.
Peste 90% din barbatii si femeile ce incep sa mearga la sala nu reusesc sa vada rezultate si renunta rapid…
…iar majoritatea celorlalti continua sa se chinuie mult pentru putine rezultate.
Antrenamentul la Sala pentru Incepatori
Daca nu ai mai facut exercitii cu greutati, cel mai bun lucru pe care l-ai putea face in primele saptamani de sala e sa-ti dezvolti performanta la miscarile de baza.
Din pacate, majoritatea incepatorilor rateaza aceasta oportunitate unica si isi incetinesc mult rezultatele.
Si eu sunt vinovat de asta. Prima data cand am mers la sala, n-am stiut mai multe si am urmat acelasi program de antrenament ca cel mai musculos tip de acolo. Luni imi antrenam pieptul, marti spatele, miercuri picioarele, joi umerii si abdomenul si vineri bratele. Total ineficient.
Deoarece sistemul nervos nu e obisnuit cu tiparele de miscare si muschii nu sunt atat de dezvoltati, ca incepator te vei putea recupera mai rapid intre doua antrenament si vei putea dezvolta o parte mai mare a corpului mai rapid. Spre exemplu: in loc sa dezvolti pieptul 1 data pe saptamana, il poti dezvolta de 3 ori.
De aceea, cel mai bun program de exercitii pentru prima data cand mergi la sala e:
Antrenamentul Full Body pentru Complet Incepatori
Acest program lucreaza tot corpul (full body) de 3 ori pe saptamana cu cel putin o zi pauza intre doua sedinte, folosind aceleasi 3-6 exercitii compuse pentru a dezvolta rapid performanta acestor tipare de miscare si a construi mult mai eficient muschii pe viitor.
Fiecare zi de antrenament contine:
- Exercitiu compus de impins pentru partea superioara Exemplu: Impins cu haltera de la piept
- Exercitiu compus de tras pentru partea superioara Exemplu: Ramat cu gantera
- Exercitiu compus pentru partea inferioara Exemplu: Genuflexiuni
Pur si simplu completezi modelul de mai sus cu exercitiile dorite si il urmezi de 3 ori pe saptamana, cu cel putin o zi pauza intre doua sedinte (spre exemplu: Luni, Miercuri si Vineri) pentru cel putin 2 saptamani cu aceleasi exercitii la fiecare antrenament.
Asta e tot pentru inceput.
Chiar daca pare tentant sa faci flexii biceps, extensii triceps si tot felul de exercitii pentru abdomen, nu are sens sa faci asa ceva in primele saptamani de sala.
Folosind exercitiile recomandate, atat bicepsii cat si tricepsii, abdomenul si multe alte grupe mai mici vor fi suficient de mult stimulate pentru moment. Iar, antrenand mai des miscarile compuse, vei intari conexiunile neuronale cu toti muschii implicati si-i vei putea dezvolta mai rapid pe viitor decat daca i-ai chinui in plus acum.
Numarul ideal de repetari e unul care iti permite sa te concentrezi pe calitatea miscarii fara a ajunge la esec tehnic. Pentru asta ar trebui sa alegi greutati care iti permit sa faci cel putin 5 si cel mult 10 repetari cu toate ca te opresti inainte de a nu mai putea face miscarea corect.
Iar numarul optim de serii de lucru pentru acest antrenament e intre 2 si 4. Mai multe cand faci repetari mai putine si mai putine cand faci repetari mai multe.
Apoi, peste cateva saptamani la acest program, poti tranzitiona catre un antrenament „Full Body” cu mai multe exercitii pentru a continua sa progresezi in ritm accelerat.
Antrenament Full Body pentru Incepatori
Odata ce nu mai esti complet incepator, minimul de exercitii spre care ar trebui sa tintesti in fiecare saptamana ar trebui sa acopere cel putin urmatoarele 6 miscari de baza:
- Miscare de impins in plan orizonatal (in fata trunchiului) Lucreaza in principal Pieptul, apoi umerii (anteriori) si tricepsii
- Miscare de impins in plan vertical (deasupra capului) Lucreaza in principal Umerii, apoi pieptul (superior) si tricepsii
- Miscare de tras in plan vertical (tractiuni) Lucreaza in principal Spatele lateral si superior, apoi bicepsii
- Miscare de tras in plan orizontal (ramat) Lucreaza in principal Spatele superior si lateral, apoi bicepsii
- Miscare dominanta din genunchi Lucreaza Picioarele – in special partea din fata a coapselor, dar si partea din spate si fundul
- Miscare dominanta din sold Lucreaza in principal Fundul si partea din spate a coapselor
Uita-te peste articolele mentionate mai sus pentru a vedea exercitiile de top din care poti alege pentru a completa modelul dupa preferintele tale.
Important e sa alegi o miscare din fiecare. Daca nu le echilibrezi distributia pe termen lung te vei alege cu imbalansuri musculare si diferite probleme posturale ce duc la accidentari.
Peste acestea poti incepe pe viitor sa adaugi mai multe exercitii de izolare pentru umeri laterali, bicepsi, tricepsi, abdomen, gambe, fund si orice alte grupe carora vrei sa le dai mai multa atentie.
Totusi, in primele luni de sala vei avea mai mult de castigat daca te concentrezi doar pe aceste 6 tipuri de exercitii. Cu atat mai mult daca nu stai deja foarte bine cu alimentatia si odihna.
